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秋冬户外跑步注意事项:跑前热身 注意保暖补水
2014-12-17 10:29  

 

  潮湿的阴雨天刚过,申城今晨又迎来一阵寒潮,降温幅度或将达到8℃至10℃。对于热衷于户外运动的市民而言,无论是秋冬季寒冷的气温,还是不时刮起的大风,都为锻炼增加了极大的阻碍,甚至可能引发胫骨骨膜炎等运动损伤,或是感冒、发烧等症状。

  秋冬季长跑是健康的生活方式,对肺活量与耐力的锻炼意义非凡,但跑者必须对从跑前热身到跑后保温的每个细节均有所了解。专家建议,在热身的最初阶段,跑友要始终身穿足够衣物,直至身体微汗后方能脱去外套。整个热身应皆以慢跑为主,时间控制在五分钟左右。随后,跑友需进行至少三分钟的拉伸。拉伸过程中,应充分活动踝关节、膝关节,以提升肌肉温度和韧带灵活性,加强身体循环。

  为防止冷空气从口入,跑友应改用鼻子吸气以温热冷空气,呼气要口鼻同时,节奏视情况而定,一般以三步一呼气或三步半一呼气为宜。若患有鼻炎症状,可酌情考虑佩戴口罩。由于秋冬季节往往较为干燥,跑友在运动时应准备一个保温瓶以补充热水。这样的做法既能保证自己不被呛到,对于身体的恢复也大有裨益。即便是在低温下跑步,人体依然会排出大量汗液。因此,跑友在跑完后应尽快到室内或温度较高的地方。擦拭完汗后再进行拉伸,或者擦完汗后边淋浴边进行拉伸。

  除跑步时的穿戴、补水等细节外,在风力较大的情况下,跑友应调整自身的跑步姿势,将面部转向一侧,并可适当考虑组团跑步。美国运动医学专家高德特经研究发现,在逆风奔跑的情况下,倘若能多位跑友密集前行,风阻将减少近八成。与此同时,高德特还提醒,跑步时切勿与大风正面交锋,而应适当减速,不然人体内珍贵的能量将会毫无意义地被消耗掉,却达不到应有锻炼效果。

 

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