设为首页  |  加入收藏
/basecomponent/ydcglogo.jpg
 本站首页 | 场馆介绍 | 场馆新闻 | 管理机构 | 政策法规 | 资源中心 | 下载中心 | 对外开放 | 培训信息 | 体育杂谈 
现在是:
相关文章
读取内容中,请等待...
站内检索  

微信平台

 
当前位置: 本站首页>>体育杂谈>>正文
 
冬季跑步11条权威建议:心理是障碍 保护好私处
2014-12-17 10:00  

 

  一连几个大风降温天,北方的不少跑友估计已准备进入“冬眠”状态了。连出门吃午饭都要斟酌斟酌,料想大家也对室外跑步有不少困惑。巴特·亚索与波士顿马拉松冠军安比·伯富特等顶级跑者在《马拉松训练宝典》中为你细数了冬季跑步时需要注意的关键问题,带上权威的建议和你的一点勇气,还有什么能阻挡你享受运动的快乐?

  “只要有合适的装备并采取适当的预防措施,那么几乎在任何环境下——不管有多冷,都没有理由不能去享受运动。”美国陆军环境医学研究所的一名运动生理学家约翰· 卡斯特拉尼(John Castellani)博士说,“在冬天,最重要的是路况。除此之外,没什么能妨碍人们跑步。”

  研究表明,如果以最大摄氧量的60%——维持轻松跑所需的强度——进行训练,身体便能产生足够热量来抵御严寒。但如果强度比这低、穿衣不当或身上变湿,就会出现问题。这些因素都可能导致身体受到体温过低或冻伤的侵袭,卡斯特拉尼说。

  “训练强度对核心体温是否下降起着重大的作用。”他说,“通常,通过训练所产生的热量等于身体在寒冷中损失的热量。”

  当身体损失的热量多于产生的热量并且核心体温低于35℃时,就会出现体温过低的现象。其症状差异很大,但通常起初为严重颤抖、麻木,然后会发展为意识模糊、身体缺乏协调性,在极端情况下甚至会导致死亡。

  在雨雪天或皮肤被汗浸湿的情况下,体温过低的风险最大,因为水从身体带走热量的速度比空气快得多。因此,在4℃的潮湿天气下,低体温的发作速度是在更冷但干燥的天气下的两倍,卡斯特拉尼说:“有一件事我们不希望人们在寒冷天去做,那就是弄湿自己。”

  在下面的情形下,你需要多加注意:进行长距离跑或比赛(在户外4~6 小时)时,身上被汗浸湿或当前训练强度所产生的热量不足以弥补损失的热量。在这些情况下,重要的是采取额外的预防措施。卡斯特拉尼说,一定要穿带拉链或开口的衣服以便排出皮肤上的汗水,要多带一件内衣,还要好好补充能量。

  冻伤是另外一大风险。它发生在皮肤温度低于0℃的情况下,常见于鼻子、耳朵、脸颊、手指和趾头。冻伤后,一开始会感觉寒冷、刺痛、灼烧、疼痛并发红,后来会发展为麻木,最后则会感觉僵硬。刮风和潮湿的天气是最容易冻伤的时候。当风寒指数低于–7℃时,暴露在外的皮肤在30 分钟或更短时间内便会形成冻疮。

  双子城马拉松赛医学总监比尔· 罗伯茨在气温低于–6℃或风寒指数达到–4℃时不会出门,他说:“低于这个温度,你得做好准备。假如没做好防护,你可能很快就会被冻伤。”在天冷的时候,你的比赛成绩不一定就会变差——只要肌肉能保持温暖。当气温下降时,包括地形和风速在内的很多因素都会影响到跑步经济性。卡斯特拉尼说,其中的限制因素就是你可能得穿很多衣服,多到身体的活动范围受限。

  在此,《马拉松训练宝典》中各路专家以及对付寒冷天气经验丰富的挑战者们提供了一些方法,以帮助你在冬季坚持训练。

  1.不要想太多

  在寒冷天气下跑步,最大的障碍来自心理。冬季跑步最糟糕的部分就是出发前几分钟的恐惧,大多数跑者对此表示赞同。“不要被寒冷天吓住,”来自阿尔伯塔省埃德蒙顿的挑战者艾丽萨· 梅斯纳说,“绝没你想的那样糟。”?

  2.保护好四肢

  卡斯特拉尼解释说,当身体核心体温低于35℃时,皮肤会收缩以限制热量从身体流失,并且引导血液流向体核以及内部器官,这就是为什么在你出门时,双手、双脚、耳垂以及鼻子——离体核最远的地方——会最先被冻住。因此,一定要戴帽子、连指或分指手套、围脖、巴拉克拉法帽(一种完全包住头和脖子的帽子)、头带以及穿排汗的袜子。如果在积雪中跑步,要套轻便的鞋套以防止鞋子潮湿。不用去涂凡士林或其他润滑剂——它们对抵御寒冷没有任何帮助。?

  3.遮住嘴部

  冷空气会让你在跑步时感觉喉咙有灼烧感。这是因为它会使你的气道发干,造成某种收缩,罗伯茨解释说。但这并不会对肺部造成什么伤害。为了防止这种灼烧感,可以用围巾或巴拉克拉法帽遮住嘴部,从而将空气预热后再吸入。

  4.分层着装

  穿几层轻薄的衣物以便随体温增减。衣物层之间可以留住空气,起到隔热作用。里层要穿轻便的涤纶或丝质的贴身衣物,便于排汗;中层为抓绒衣;外层为可以挡风、防潮的衣物。不要穿棉质衣物,因为它能吸收并保存皮肤上的水分。“一旦开始出汗,身上便形成了一个小的潮湿环境,这会吸走身上的热量。”卡斯特拉尼说。

  5.不要穿得过多

  ?出门时你应该感觉稍微有点冷。随着热身活动的进行和体温的升高,你会感觉舒服些。要减少身体过热、流汗过多的风险,否则会加剧寒冷的感觉并可能导致体温过低。“要穿带拉链和开口的衣服,这样汗液可以蒸发出去。”罗伯茨说,“如果穿的衣物不排汗,那你很快就会发冷。”

  6.关注风寒指数

  当你查看天气预报时,要关注风寒指数,即风吹到皮肤上的真实感受。根据美国国家气象局的资料,风速的增加可以降低体温。如果气温为零下18℃而风速为24公里每小时,那风寒指数为零下27℃。在这个温度下,暴露在外的皮肤在30 分钟或更短时间内便会形成冻疮。

  7.保护私处

  当外面刮风时,男人应该穿挡风内裤或者能挡住生殖器的衣物,罗伯茨说。风一吹,身体便容易冻伤。“风不会去挑部位,”他说,“而会直接穿透你的紧身衣裤。”

  8.迎风起跑

  起跑时要迎着风,因此,回家时风会从后面吹来。这样的话,当你已经疲劳并且出了很多汗之后,风会从背后吹来,这样你会好受些。

  9.在室内热身

  当气温在冰点以下,可以试试把部分热身运动放在室内进行。可以先在跑步机上跑,等双腿感觉就绪但身上还没出汗时,便出门跑步。

  10.饮食同常规训练时一样

  “按温暖时的方式进行水分和能量的摄入。”卡斯特拉尼说。即使不想如此,寒冷天身上出的汗可能比大热天少,因此喝水不会那么多,另外寒冷也会削弱你的渴驱力。但是,身体却同样容易脱水,从而导致疲劳,有损发挥。一定要在出发前好好补充水分。同样,一定要补充能量。在寒冷天气下,你可能会消耗更多能量,特别是当你必须对付雪堆和结冰地面时。另外,发抖,身体生热的本能反应,也会消耗肌肉用来生成能量的葡萄糖。

  11.尽快除寒

  潮湿的衣物会增加热量损耗。跑完步要尽快换上干燥温暖的抓绒衣、运动服等衣物。??(来源:湛庐文化)

  马拉松100问

  Q:当外面很冷时,我似乎总是发抖。为什么会这样?我需要感到担心吗?A:发抖是一种本能反应。身体发抖的目的是,增加热量的产生以弥补其损失。如果你在运动时发抖,这通常说明你的运动强度没有产生足够的热量来弥补损失,运动生理学家约翰· 卡斯特拉尼博士说。你最好加快速度、多穿衣物或尽快补充能量。

  Q:跑步时,我的脚趾有时会发麻,而且在整个跑步过程中也没有暖和起来。为什么会这样?A:如果脚趾发麻,那说明流向它们的血液不足,而且你有可能得了冻疮。最好停下来,找个能暖和脚趾的地方。为了从一开始就预防脚趾发麻,要确保所穿的鞋有足够大的鞋头,并且一定要穿能提供较多遮挡、较少网眼的冬季跑步鞋,以助于保持双脚的温暖和干燥,比尔· 罗伯茨(Bill Rokerts)教授说到。他是美国双子城马拉松医学总监、明尼苏达大学(圣保罗)医学院家庭医学和社区卫生系教授。

  Q:连指手套比分指手套更能暖和双手吗?A:连指手套比分指手套更能暖和双手,因为前者的散热面积较少。如果天气非常寒冷,可以在连指手套里穿一副薄手套作为衬里。当双手因运动变暖后,可以拿掉连指手套;如果双手变冷,再戴上连指手套。

  ——节选自《马拉松训练宝典》

 

上一条:冬季运动小常识
下一条:2015年最值得期待的3大体育技术趋势
关闭窗口

关于我们 | 反馈留言 | 帮助信息

中国天津河西区卫津南路51号 邮编:300381 联系信箱:office@tjus.edu.cn 
copyright2011-2014 天津体育学院网络管理中心制作并维护